مصرف قند و شکر در میان ایرانی ها بسیار زیاد است. نوشیدنی مرسوم کشور ما چای است که اکثریت مردم آن را با قند سفید می نوشند. یا شیرینی های محبوب استان های مختلفی همچون آذربایجان، به‌شدت شیرین بوده و حاوی مواد قندی بسیار زیادی هستند.

همچنین غذاهایی هم همانند حلیم داریم که با شکر مزه‌دار می شوند و این نشان می دهد که ما ایرانی ها، به شدت به قند و شکر در انواع غذا، خوراکی، نوشیدنی و دسر وابسته هستیم. بدون شک، همه از مضرات مصرف بیش از اندازه قند و شکر زیاد شنیده ایم اما آیا دقیقا می دانید که کربوهیدرات ها به چند دسته تقسیم می شوند و فواید و ضررهای هرکدام از آن ها چیست؟

اگر پاسختان منفی است، پیشنهاد می کنیم تا در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا علاوه بر معرفی گونه های مختلف قند، در مورد تاثیرات آن ها روی بدن انسان هم برایتان توضیح دهیم.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده چیستند؟

کربوهیدرات ها به صورت کلی به دو دسته ساده و پیچیده دسته‌بندی می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده، از ترکیب چندین قند ساده تشکیل شده که با هم پیوند شیمیایی برقرار کرده اند. هر چه شاخه ها و زنجیره های اتصالی مولکول قندهای ساده با هم بیشتر باشد، قند پیچیده تر است. بعلاوه، روند شکسته شدن پیوند آن ها نیز طولانی تر خواهد شد و در نتیچه تاثیر کمتری در میزان قند خون در بدن انسان خواهد داشت.

کربوهیدرات های پیچیده، در دانه‌های خوراکی کامل همانند جو، برنج قهوه ای، گندم آلمانی، جودوسر و دانه چاودار به وفور یافت می شود.

اما کربوهیدرات های ساده، می توانند مونوساکارید (یک مولکول قند) یا دی ساکارید (دو مولکول قند) باشند. این عناصر به سادگی و بسیار سریع هضم شده و قند را در جریان خود منتشر می کنند. مونوساکاریدهای اصلی شامل گلوکز و فروکتوز هستند. دی ساکاریدهای اصلی هم سوکروز (متشکل از گلوکز و فروکتوز) و لاکتوز (متشکل از گالاکتوز و گلوکز) را شامل می شوند.

گلوکز چیست؟

گلوکز، منبع ابتدایی و اصلی تامین انرژی بدن است که همه سلول ها از آن برای انجام فعالیت های خود بهره می گیرند. هنگامی که از قند خون صحبت می کنیم، در واقع از میزان گلوکز موجود در خون سخن می گوییم. هنگام مصرف کربوهیدرات ها، بدن آن ها را به مولکول های گلوکز تجزیه می کند. وقتی میزان گلوکز خون افزایش می یابد، سلول های لوزالمعده با ترشح انسولین به سلول های بدن اعلام می کند که گلوکز را از خون دریافت کرده و آن را جذب کنند. هنگامی که سلول ها شکر را از خون جذب می کنند، میزان قند خون نیز کاهش می یابد.

ماد مغذی گلوکز

شاخص گلیسمی (GI) نشان دهنده این است که خوراکی ها با چه سرعتی میزان قند خون را پس از صرف غذا افزایش می دهند. غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند، خیلی راحت به گلوکز تجزیه می شوند.

به صورت کلی باید گفت که شاخص گلوکز، مقدار قندی را نشان می‌ دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن آزاد می‌ شود.این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده است. شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات یعنی اینکه آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در مدت کمی به مقدار زیادی بالا می‌ برد یا به عبارت دیگر قند خود را فوری در بدن آزاد می‌ کند و در نتیجه منجر به ترشح مقدار زیادی انسولین در بدن می شود.

لازم به اشاره است که گلوکز به تنهایی مزه شیرین ندارد و در نتیجه پیوند با فروکتوز و ساکروز، طعم شیرین پیدا می کند.

گلوکز چه تاثیری روی بدن انسان دارد؟

تحقیقات ثابت کرده اند که گلوکز محرکِ ترشح انسولین از پانکراس (لوزالمعده) است که در نتیجه آن، دو هورمون به نام های لپتین و گرلین هم ترشح می شوند. لپتین به عنوان فرونشاننده و پیشگیری‌کننده‌ی اشتها شناخته می شود و گرلین نیز افزایش‌دهنده اشتهاست.

گمانه‌زنی می شود که غذاهایی با شاخص گلوکز پایین (همانند دانه های خوراکی کامل، پروتئین ها و …)، ترشح گرلین را کاهش داده و در نتیجه موجب تنظیم احساس سیری می شوند.

فروکتوز چیست؟

فروکتوز یا قند میوه، همان طور که از نامش پیداست به صورت طبیعی در میوه ها، عسل، نیشکر (ساکروز) و شربت غلیظ فروکتوز ذرت وجود دارد. این قند بسیار شیرین است به طوری که می توان گفت حدود ۱٫۵ برابر از شکر نیشکر (قند سفید) شیرینی بیشتری دارد.

از آنجا که میزان مصرف جهانی شیرین‌کننده‌ها همانند استفاده از شربت غلیظ فروکتوز ذرت در نوشیدنی ها و غذاهای امروزی افزایش یافته است، گفته می شود که میزان مصرف فروکتوز از اوایل دهه ۱۹۰۰ میلادی تاکنون چهار برابر شده است.

ماد مغذی فروکتوز

فروکتوز در طول هضم غذا، به‌طور مستقیم جذب جریان خون می شود و روی تولید انسولین یا بالا و پایین شدن میزان گلوکز خون هیچ تاثیری ندارد. نتیجتا، شاخص گلوکز آن بسیار پایین و به طور میانگین حدود ۱۹ است.

به همین خاطر زمانی احساس می شد که این کربوهیدرات می تواند برای ساخت حبه های قند مناسب باشد، از این رو این مساله در حال حاضر به موضوع تحقیقاتی برخی کارشناسان تبدیل شده است.

شیرین‌کننده‌هایی همانند HFCS (شربت غلیظ فروکتوز ذرت) به دلیل حضور گلوکز، شاخص گلیسمی بالاتری دارند. گفته می شود که گلوکز این مواد ممکن است به افزایش بیماری های مربوط به قلب و رگ ها یا دیابت نوع دو دامن بزند.

فروکتوز چه تاثیری روی بدن انسان دارد؟

تاثیر فروکتوز روی بدن با گلوکز متفاوت است و سوخت و ساز آن در کبد صورت می گیرد. در نتیجه، در مقایسه با قندهای ساده، میزان قند خون (گلوکز) بلافاصله پس از مصرف فروکتوز افزایش نمی یابد. اما وقتی فروکتوز زیادی مصرف کنید، کبد قادر نیست با سرعت لازم آن را هضم کند و در نتیجه شروع به تولید چربی می کند که در خون حمل شده و به عنوان تری گلیسیرید (چربی اصلی بدن) ذخیره می شود.

محققان ثابت کرده اند که مصرف مقدار زیادی فروکتوز می تواند منجر به افزایش میزان اشتها شود. که این کار را با کاهش توانایی بدن در استفاده از انسولین و توقیف چرخه گرلین انجام می دهد.

در حالی که بیشتر مبتلایان به دیابت توان هضم ساکروز را ندارند، اما بیشتر آن ها بدون اینکه در میزان قند خونشان تغییر محسوسی ایجاد شود، می توانند مقدار اندکی میوه و فروکتوز مصرف کنند.

در آخر اشاره کنیم که مصرف زیاد شیرین‌کننده‌ها ممکن است به افزایش میزان قند خون، چربی و فاکتورهای چاقی، بشود.

سوکروز  چیست؟

سوکروز، همان حبه های سفید رنگ قند است که از نیشکر و چغندر قند تولید می شود. سوکروز نوعی دی ساکارید است که ۵۰ درصد از گلوکز و ۵۰ درصد از فروکتوز شکل گرفته است و خیلی سریع تجزیه شده و به تکه های کوچک تقسیم می شود.

مواد مغذی فروکتوز

شاخص گلیسمی سوکروز، به دلیل وجود گلوکز ۶۵ است. از آن جا که از گلوکز و فروکتوز درست شده است، ممکن است مشکلات یاد شده در بخش فروکتوز را برای فرد ایجاد کند؛ یعنی به راحتی هضم نشده و به چربی تبدیل شود و در نهایت موجب چاقی شود. همچنین، گلوکز موجود در آن نیز موجب افزیش گلوکز خون می شود.

افراد مبتلا به دیابت باید مراقب غذاهایی باشند که حاوی سوکروز است و از مصرف آن ها پرهیز کنند.

لاکتوز چیست؟

لاکتوز، قند موجود در شیر است. لاکتوز نوعی دی ساکارید متشکل از گلوکز و گالاکتوز است. این کربوهیدرات به واسطه آنزیمی موسوم به لاکتز، تجزیه می شود. پس از شکسته شدن به مولکول های کوچک تر، قند ساده جذب خون می شود.

مواد مغذی لاکتوز

شاخص گلیسمی شیر کامل ۴۱ است و به عنوان یک ماده غذایی با شاخص گلوکز پایین شناخته می شود. این قند به راحتی شکسته شده و میزان جذب مواد معدنی همانند کلسیم، منیزیوم و زینک را افزایش می دهد. برخی از مردم توان هضم لاکتوز را ندارند زیرا آنزیم لازم برای شکستن مولکول های شیر را ندارند. عدم قبول شیر ممکن است به ایجاد حالت تهوع، نفخ یا دیگر مشکلات روده و معده منجر شود.