میوه و گردو

یک وعده غذایی بسیار سالم برای صبحانه می تواند تکه هایی از یک سیب برش زده شده باشد و برای غنی کردن آن از پروتئین و فیبر بیشتر می توانید ۱ تا ۲ تکه پنیر و هم چنین مقداری گردو در کنار آن قرار دهید.

کره بادام زمینی و شیر

به جای خوردن یک تکه نان سبوس دار می توانید یک لیوان شیر را به همراه یک تکه شیرینی کنجد دار بخورید و برای افزایش پروتئین و فیبر می توانید ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید. شما همچنین می توانید ۱ قاشق غذاخوری کشمش ، دانه کنجد، بادام زمینی را برای فیبر بیشتر روی آن بریزید که این کمک زیادی به تولید یک ماده غذایی بسیار مغذی خواهد کرد.

کیک ساده با شیرکاکائو 

شیرینی بی شیرینی ! سرو کردن یک کیک بسیار ساده معمولا بهترین انتخاب از میان انواع شیرینی ها یا کلوچه ها می باشد که اگر این گرم و داغ باشد می توانید آنرا با کره بخورید. این شیرینی قدیمی دارای ۲۸۰ گرم کالری است، در حالی که اگر با مقداری کره خورده شود حاوی ۵۱۰ گرم کالری می شود. برای ایجاد فیبر بیشترمی توانید ¼ فنجان بادام یا میوه های خشک به آن اضافه کنید و به جای قهوه ، سعی کنید مقداری شیر کاکائوی کم چرب در کنار آن میل کنید.

یک لیوان پودر مقوی

یک بسته پودر وانیلی یا توت فرنگی ( بدون شکر افزوده شده ) را با ۱ فنجان شیر کم چرب یا شیر سویا ترکیب کنید ( شما همچنین می توانید این مخلوط را از شب قبل آماده کنید ) .می توانید از یک همزن برقی برای ترکیب کردن آن استفاده کنید و برای اضافه کردن پروتئین بیشتر اگر زمان دارید می توانید مقداری موز را هم به این ترکیب اضافه کرده و آن را با همزن مخلوط کنید.

پیتزای صبحانه

شما می توانید یک تکه پیتزا را برای صبحانه آماده کنید به این ترتیب که یک تکه نان ترد را در نظر گرفته ، ۳ قاشق غذاخوری پنیر کم چرب روی آن ریخته و تکه های برش زده شده گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید و در پایان مقداری روغن زیتون (حدود ۱ قاشق چای خوری ) و مقدار کمی نمک و فلفل روی آن بریزید.

بسته های انرژی زا

این چوب های غلات که انرژی زا می باشند بیش از ۲ گرم پروتئین دارند و بچه ها این ماده ذایی را بسیار دوست دارند که حاوی بادام زمینی یا پسته زمینی می باشد.

تخم مرغ 

اگر شما جزء گروه کسانی هستید که صبح ها باید یک غذایی که بسیار سریع آماده می شود را میل کنید به شما پیشنهاد می شود یک تخم مرغ کاملا سفت شده را در میان دو لایه نان گرد سبوس دار قرار دهید که حاوی پروتئین زیادی بوده و بدون چربی می باشد .حتی می توانید فقط زیر آن را نان بگذارید و نان رویی آن را بردارید و برای اضافه کردن فیبر بیشتر می تواند یک پرتقال تازه را هم به ان اضافه کنید.

شیر و مغز گردو  

در کاسه ای تکه های سبوس غنی از فیبر ( حدود ۱ و ½ فنجان ) را با مقداری شیر کم چرب بریزید که می توان گفت این تقریبا یک صبحانه کامل است. می توانید به جای شیر آن را با لیمو یا ماست وانیل جایگزین کنید. برای افزایش فیبر و ویتامین باید ¼ فنجان آجیل یا میوه های تازه یا خشک شده، مانند گردوی خرد شده به آن اضافه کنید.

تخم مرغ و کالباس

یکی از بهترین مواد غذایی که دسترسی به آن هم راحت است و حاوی پروتئین زیادی می باشد تخم مرغی است که کاملا پخته شده باشد. پس از پخته شدن آن را تکه تکه کرده و آن را لای یک نان سبوس دار که بسیار نازک است قرار داده و اگر مایلید می توانید یک لایه ژامبون باریک و یک مقدار پنیر هم لای آن بگذارید. اضافه کردن یک قاشق سالسا باعث می شود که ساندویچ ما حاوی مقداری ویتامین c هم شود