به گزارش بهداشت نیوز: سه چیز اصلی که هر کسی پا به باشگاه ورزشی می‌گذارد به فکر آنها است عبارتند از – کاهش وزن، آب کردن چربی شکم و کالری سوزی. این اصول برای مشتاقان تناسب اندام نکته‌هایی طلایی هستند.

ممکن است انجام خوب تمام سه کار فوق‌الذکر به طور همزمان دشوار به نظر برسد، اما قطعا غیر ممکن نیست. و بله، حتی فکرش را هم نکنید که فقط انجام تمرینات شکمی سه بار در هفته می‌تواند فایده‌ای برای رسیدن به اهداف کلی‌تان داشته باشد.

تمام آنچه نیاز دارید یک استراتژی رژیمی درست به همراه تمرین‌های روتین شدید است تا به شما کمک کند یک میان‌تنه‌ی صاف و خوش فرم داشته باشید.

چرا برای کاهش وزن ورزش های هوازی بهترین راه است؟

مطلب پیشنهادی

سررسید و پلنرهای سال ۹۸ پاپکو بهترین امکان برنامه‌ریزی

ورزش هوازی که در درجه‌ی اول به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوزی شناخته می‌شود حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه‌های بدن است.

دلیل آن که ورزش هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می‌شود آن است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی روی کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند.

فایده‌ ورزش های هوازی

الف. یک چیز قطعی است، ظرف فقط چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی‌های‌تان با سرعت خوبی شروع به ریختن می‌کنند. احساس خوبی خواهید داشت و پر انرژی به نظر می‌رسید.

ب. چندین مطالعه، طیف وسیعی از فایده‌های ورزش هوازی را در رابطه با حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی نشان داده‌اند. یکی از راه‌هایی که از طریق آن ورزش هوازی از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند کاهش فشار خون و تا حدودی سفت کردن رگ‌های خونی است که همچنین از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.

پ. به‌علاوه، قرار داشتن طولانی مدت در معرض تمرین‌های هوازی حجم خون پمپاژ شده توسط هر ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد. و به همین دلیل است که حجم ضربان ورزشکاران حرفه‌ای دو برابر از کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند بیشتر است.

ت. همان طور که پیشتر اشاره کردم، ورزش هوازی بیشتر بر روی چربی به عنوان سوخت تاکید دارد، و از این رو، تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد که شخص را قادر می‌سازد بدون خستگی زیاد به تمرین ادامه دهد. در واقع، بدن‌تان به یک مقدار اضافی اکسیژن برای سوزاندن چربی‌ها نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها تراکم بیشتری دارند. و بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش‌های هوازی است.

ث. دیگر فایده‌ی شناخته شده‌ی ورزش هوازی شامل کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. ورزش هوازی انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز را برای شما فراهم می‌آورد و از این طریق حالتان را بهتر می‌کند. به علاوه، در مطالعه‌ای نشان داده شد که پیاده‌روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه‌ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

چگونه می‌توان تمرین‌های هوازی را در خانه انجام داد

لزومن احتیاجی نیست که عضو باشگاه باشید یا یک مربی شخصی داشته باشید که ورزش هوازی انجام دهید. ورزش های هوازی روتین فراوان و آسانی وجود دارد که می‌توانید به در حریم خصوصی خانه‌ی خود و همچنین همراه با شنیدن موسیقی مورد علاقه‌تان انجام دهید. جالب است نه؟

تمام آنچه نیاز دارید یک جفت کفش، یک طناب، تشک یوگا، و فهرست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان است. همین. بیایید شروع کنیم.

در قسمت زیر فهرستی از ورزش های هوازی روتین آسان اما کارآمد تهیه کرده‌ام که می‌توانید آنها را به راحتی در خانه انجام دهید.

در ادامه با ورزش های هوازی برای کاهش وزن در خانه آشنا شویم

۱. تمرین پله

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ، و ساق پا

نحوه‌ی انجام:

با یک سرعت یکنواخت، از پله‌ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا بروید و پایین بیایید. این تمرین گرم کردن شما به حساب می‌آید.

۲. طناب زدن

ماهیچه‌های هدف:

شانه‌ها، چهارقلو، سرینی، و ساق‌ها

نحوه‌ی انجام:

الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید.
ب. از مچ‌های‌تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.
پ. وقتی طناب به سمت جلوی پاهای‌تان می‌آید به سرعت از روی آن بپرید. و این کار را تکرار کنید.

۳. پرش اسکوات

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، سرینی، و عضلات ران

نحوه‌ی انجام:

الف. از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز شده‌اند.
ب. یک اسکوات عادی را اجرا کنید.
پ. وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می‌دهید، به هوا بپرید.
ت. موقع بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید.
ث. چهار ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید.
ج. باید در ذهن داشته باشید که در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی را حفظ کنید.

۴. برپی

ماهیچه‌های هدف:

سینه، ماهیچه‌ی سه سر، دالی (دلتوئید)، سرینی و همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. در حالی که دستان‌تان کنار بدن قرار دارد از یک حالت ایستاده شروع کنید.
ب. به وضعیت اسکوات بنشینید اما کف دستتان روی زمین باشد.
پ. در حالی که دست‌هایتان را کش می‌آورید پای‌ خود را با ضربه به عقب ببرید.
ت. اکنون در یک حالت پلانک افراشته قرار دارید.
ث. از این حالت پلانک افراشته بلافاصله به حالت اسکوات برشد.
ج. بعد از این حالت رو به بالا بپرید تا تکرار اول تمام شود.

ورزش های هوازی ۵: حرکت پروانه

ماهیچه‌های هدف:

ساق‌ها، سرینی، دلتوئیدها، و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ

نحوه‌ی انجام: ‌

الف. پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار خود بیندازید.
ب. به هوا بپرید و پاها را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست‌تان را بالای سر ببرید.
پ. بلافاصله‌ی به پایین و حالت شروع بر شد. و این حرکت را تکرار کنید.
ت. این یک تمرین کوچک گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین هوازی سخت واقعی است.

۶. حرکت خزیدن خرس

ماهیچه‌های هدف:

ماهیچه‌های سه سر و دلتوئیدها

نحوه‌ی انجام:

الف. با حالت پلانک شروع کنید و دست‌ها و پاهای‌تان را به صورت کشیده روی زمین قرار دهید.
ب. با حفظ همین حالت، با سرعتی ثابت به جلو بخزید.
پ. در ذهن داشته باشید که وزن بیشتری روی دست‌ها و وزن کمتری روی پاها وارد کنید.
ت. این کار را برای حداقل ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۷. حرکت اینچ‌ورم

ماهیچه‌های هدف:

همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. برای شروع پاها را به عرض شانه باز کنید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. دست‌های‌تان را به هنگام خم شدن از کمر روی زمین بگذارید.
پ. حالا با راست نگه داشتن پاها، دست‌ها را حرکت بدهید تا به یک وضعیت پلانک درآیید.
ت. وقتی به وضعیت پلانک افراشته رسیدید، به سرعت پاهای‌تان را به سمت دست‌ها حرکت دهید و بایستید. این تکرار اول است.

ورزش های هوازی ۸: حرکت کوه‌نورد

ماهیچه‌های هدف:

شکم و همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. به حالت پلانک افراشته در آیید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست بیاورید تا در یک حالت لانگ پایین قرار بگیرید.
پ. حالا پای راست را عقب ببرید و سریعا پای چپ را جلو بیاورید.
ت. این کار را با توالی‌های سریع انجام دهید.

۹. زانو بالا

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو و سرینی

نحوه‌ی انجام:

الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید و با یک سرعت یکنواخت و بالاکشیدن هر دو زانو به صورت متناوب تا نزدیک سینه درجا بپرید.
ب. تا آنجا که می‌توانید این کار را سریع انجام دهید.

۱۰. پلانک پروانه

ماهیچه‌های هدف:

سرینی، همسترینگ، و کفل

نحوه‌ی انجام:

الف. با یک حالت پلانک افراشته آغاز کنید، تنه‌ی خود را سفت و راست نگه دارید، پاهای‌تان را با پرش از هم باز کنید و با پرش به هم نزدیک کنید.
ب. به یاد داشته باشید که پرش و باز کردن پاهای‌تان نه خیلی با فاصله از هم باشند نه خیلی کم فاصله
پ. همچنین، کفل‌ها را در طول تمرین هم‌سطح هم نگه دارید.

ورزش های هوازی ۱۱: پا زدن تند و کوتاه

ماهیچه‌های هدف:

ناحیه‌ی تحتانی شکم

نحوه‌ی انجام:

الف. به پشت دراز بکشید به نحوی که صورت‌تان رو به سقف باشد و شکم‌تان را به داخل بکشید
ب. دستان‌تان را برای حمایت بیشتر زیر انحنای پایین کمرتان بگذارید.
پ. حالا با استفاده از تنه‌ هر دو پای‌تان را بلند کنید تا این که با بالاتنه‌تان یک زاویه‌ی قائمه بسازند.
ت. پاهای‌تان را چندین سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین به صورت متناوب به بالا و پایین حرکت دهید. تا آنجا که می‌توانید این کار را با سرعت انجام دهید.

۱۲. لگد الاغ

ماهیچه‌های هدف:

سرینی و کفل

نحوه‌ی انجام:

الف. به حالت پلانک افراشته درآیید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید.
ب. حالا پای راست‌تان را رو به عقب به هوا بیندازید و تا جایی که به باسن‌تان فشار بیاید بکشید
پ. به آرامی به وضعیت اولیه بر شد. چندین بار این حرکت را انجام دهید و بعد به سراغ پای مخالف بروید.
ت. حواس‌تان باشد که شانه‌ها و مچ دست‌های‌تان در یک راستا باشند.

۱۳. لانگ پرشی

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو و همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. اول از همه، قبل از پرداختن به این نوع لانگ، لازم است که به حرکت اصلی لانگ تسلط داشته باشید.
ب. با درآمدن به حالت لانگ کوتاه شروع کنید.
پ. همین که بالا می‌پرید در میانه‌ی راه پاهای‌تان را عوض کنید.
ت. بار دوم که به وضعیت لانگ در می‌آیید با پای مخالف فرود بیایید.

۱۴. حرکت اسکیت‌باز

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، همسترینگ، و سرینی

نحوه‌ی انجام: ‌

الف. در حالی که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز است بایستید و کمی زانو‌ها را خم کنید.
ب. حال با پای راست به سمت راست بپرید، به آرامی روی غوزک پای راست فرود بیاید و پای چپ را پشت پای راست ببرید.
پ. به سرعت، با پای چپ به سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید.

۱۵. ضربه به باسن

ماهیچه‌های هدف:

سرینی و همسترینگ

نحوه‌ی انجام:

الف. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ب. دست‌ها را به صورت خم کرده کنار بدن نگه دارید.
پ. حالا زانوی پای راست را خم کنید و با پاشنه‌ی پای راست به باسن خود ضربه بزنید. پای راست را پایین بیاورید.
ت. حالا همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۱۶. چوب پنبه باز کن

ماهیچه‌های هدف:

شکم و ماهیچه‌های مورب

نحوه‌ی انجام:

الف. به پشت دراز بکشید و برای حمایت بیشتر دست‌های‌تان را زیر قسمت تحتانی کمر قرار بدهید.
ب. میان تنه‌ی خود را تو بکشید و پاهای‌تان را صاف نگه‌ دارید.
پ. پاها را از روی زمین به هوا بلند کنید تا اینکه با بالاتنه‌تان یک زاویه‌ی قائمه بسازند.
ت. با سفت نگه داشتن تنه و کنار هم نگه داشتن پاها، با پاهای‌تان یک چرخش کامل ایجاد کنید.
ث. در سرتاسر تمرین روی سفت نگه داشتن عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

۱۷. طناب نامرئی

ماهیچه‌های هدف:

ساق پا، همسترینگ و سرینی

نحوه‌ی انجام:

الف. از روی یک طناب نامرئی بپرید و به آرامی روی انگشتان پای‌تان فرود بیایید و با برآمدگی‌های کف پا به زمین فشار بیاورید.
ب. با مچ دست‌های‌تان که کنار بدن قرار دارند حرکات کوچک و سریع انجام دهید.
پ. با این تمرین، نیازی نیست خیلی بالا بپرید.
ت. بیشتر از ۵ سانتیمتر بالا نپرید.

۱۸. دراز نشست سرعتی

ماهیچه‌های هدف:

ماهیچه‌ی راست شکم و ماهیچه‌های مورب

نحوه‌ی انجام:

الف. از یک حالت نشسته شروع کنید پاهای‌تان را جلو خود دراز کنید و دست‌ها را کنارتان روی زمین قرار دهید.
ب. حالا با درگیر کردن ماهیچه‌های مورب پای چپ‌تان را با زانوی چب بلند کنید و آرنج دست راست را به سمت زانوی چپ بیاورید.
پ. به حالت شروع برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن اجرا کنید.

ورزش های هوازی ۱۹: پرش جعبه

ماهیچه‌های هدف:

همسترینگ و سرینی

نحوه‌ی انجام:

الف. برای انجام این تمرین یک جعبه یا نیمکت برای خودتان بیاورید.
ب. در صورت مبتدی بودن، با یک جعبه به ارتفاع نصف ساق پا شروع کنید و بعد می‌توانید به سمت جعبه‌هایی با ارتفاع بالاتر بروید.
پ. با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه باز است رو به جعبه بایستید.
ت. حالا زانوها را خم کنید، کفل‌های‌تان را عقب بدهید، دست‌های‌تان را به عقب تاب بدهید و سپس وقتی که به آرامی روی جعبه فرود می‌آیید آنها را به جلو تاب بدهید.
ث. برای بازگشتن به وضعیت شروع، هر بار یکی از پاها را پایین بیاورید.

۲۰. پرش به جلو حرکت به عقب

ماهیچه‌های هدف:

چهارقلو، همسترینگ، سرینی

نحوه‌ی انجام:

الف. بایستید و زانو‌ها را کمی خم و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید.
ب. خالا هر دو دست را به عقب و سپس به جلو تاب بدهید، به آرامی روی انگشتان پای‌تان به جلو بپرید.
پ. حالا رو به عقب حرکت کنید و به حالت شروع بر شد.