به گزارش بهداشت نیوز

الف. ویتامین A و کاروتنوئیدها:

ویتامین A آنتی‌اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر، تخم‌مرغ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگ‌دانه‌های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آن‌ها (که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می‌شوند. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامینA و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می‌شود. همچنین، درصورتی‌که از مواد غذایی تازه استفاده نمی‌کنید، مواد یخ‌زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

ب. لوتیئین و گزانتین:

لوتیئین و گزانتین رنگ‌دانه‌های گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه‌جات یافت شده و بدن می‌تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه‌ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی‌تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ به‌ویژه اسفناج است.

کلم و سبزیجات سبزرنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می‌توان در سبزیجات و میوه‌جات زرد و نارنجی‌ رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول‌ها و آزاد شدن لوتئین می‌شود.

ج. ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS):

از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامینC است. بیوفلاونوئیدها نیز مواد آنتی‌اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثرگذاری ویتامین C، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر بالای ویتامین C می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می‌تواند با کاهش فشار چشم، مانع گلوکوم (آب‌سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد. مرکبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی و سبزیجات سبز و پربرگ منابع غنی ویتامین C هستند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می‌شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می‌شود. ازاین‌رو بهتر است مثلاً آب‌پرتقال در بسته بندی‌های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه‌های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ‌زده یا کنسرو شده.

د) ویتامین E و مواد معدنی:

ویتامین E نیز یکی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هست. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن‌های گیاهی است. چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته‌شدن آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند. غذاهای دریایی ازجمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند.

روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال‌های آزاد را کم می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که روی، چشم را در برابر شب‌کوری محافظت می‌کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می‌شود.

اسیدهای چرب ضروری:

اسیدهای چرب ضروری شامل چربی‌های اشباع‌نشده اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند. اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (به‌ویژه اُمگا-۳) در بزرگ‌سالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی‌مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود.

بهترین منبع تأمین اُمگا-۳ ماهی است و مقدار توصیه‌شده مصرف دو بار در هفته است. نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می‌کنند، باید به میزان کافی آنتی‌اکسیدان به‌ویژه ویتامین E مصرف کنند.

تحقیقات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می‌دهند. بعضی از آنتی‌اکسیدان‌ها فواید دیگری نیز دارند. به‌طور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسیدهای چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می‌کنند.

به طور کلی مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می‌شوند:

ویتامین A: روغن کبد ماهی، جگر، هویج

لوتئین و گزانتین: اسفناج، کلم

ویتامین C: فلفل دلمه‌ای، کلم، توت‌فرنگی، پرتقال

بیوفلاونوئیدها: مرکبات، انگور

ویتامین E: تخمه آفتاب‌گردان، بادام، فندق

سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی

روی: جوانه گندم، آجیل

اسیدهای چرب ضروری: ماهی

به‌طورکلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پربرگ و هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.