پلانک

روی زمین دراز بکشید و ساعد را روی زمین قرار دهید در حالی که آرنج درست زیر شانه ها قرار گرفته باشد. هر دو ساعد باید در موازات همدیگر باشند.

اکنون بدن را همانند تصویر از روی زمین بلند کنید و در حالت پوش آپ قرار بگیرید.

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید.

کرانچ دوچرخه

روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

سپس دست ها را پشت گردن قرار دهید و انگشت ها را به هم قفل کنید.

پای راست را بلند کنید به طوری که ران عمود بر زمین و ساق پا به موازات سطح زمین باشد.

همزمان شانه ها را بلند کنید و در حالی که پا را بلند می کنید آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.

پای راست را صاف کنید و با فاصله از روی زمین قرار دهید. سپس پای چپ را بلند کرده و همزمان آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.

۷ مرتبه برای هر کدام از پاها

چرخش روسی

روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

دست ها را در مقابل خود بکشید و کف دست ها را به هم بچسبانید.

بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و ۳ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید.

اکنون بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و قبل از این که به حالت اولیه برگردید ۳ ثانیه نگه دارید.

برای هر طرف ۷ مرتبه

پوش آپ

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها روی زمین و دست ها به فاصله عرض شانه ها قرار داشته باشند.

با کمک دست ها بدن را بالا نگه دارید.

سپس بدن را پایین بیاورید به طوری که قسمت سینه با زمین برخورد کند.

و دوباره با کمک دست ها بدن را بالا ببرید.

۱۰ مرتبه تکرار کنید

کرانچ معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید در حالی که کف دست ها روی زمین باشد.

پاها را بلند کنید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. مطمئن شوید که باسن روی زمین قرار گرفته باشد.

اکنون پاها را به سمت سقف بکشید. این کشش باعث می شود باسن از روی زمین بلند شود.

سپس پاها را پایین بیاورید اما اجازه ندهید که پاها با زمین برخورد کنند.

برای شروع این ورزش را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

کوهنوردی

این ورزش را با حالت پلانک شروع کنید.

زانوی راست را خم کرده و به سمت سینه بیاورید.

سپس پا را به حالت اولیه برگردانید و زانوی چپ را خم کنید. تا جایی که می توانید این ورزش را با حرکات تند انجام دهید.

مدت زمان انجام این ورزش برای شروع ۱ دقیقه

نکته: ورزش کردن هنگام صبح یا ورزش کردن هنگام شب

کدام یک بهتر است؟ ورزش هنگام صبح یا ورزش هنگام شب؟ واقعیت این است که هر دو زمان مزایا و معایبی دارند. بهترین زمان برای شما زمانی که بتوانید همواره و به صورت مداوم ورزش کنید. برای سوزاندن چربی و سالم بودن باید مداوم ورزش کنید و بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که بتوانید به طور موثر ورزش کنید.

بیایید نگاهی به مزایا و معایب هر دو زمان ورزش بیندازیم سپس زمان مناسب را انتخاب کنیم.

مزایای ورزش هنگام صبح

ورزش صبحگاهی با معده خالی سرعت کاهش وزن را بالا برده و سطح انرژی را تقویت می کند.

ورزش صبحگاهی بیرون از خانه یعنی آفتاب گرفتن که برای تنظیم ریتم سیرکادین بدن ضروری است.

معایب ورزش صبحگاهی

بسیاری از ما صبح ها احساس کسالت و تنبلی می کنیم بنابراین احتمال این که ورزش را کنار بگذاریم زیاد است.

صیح ها بدن احساس خشکی می کند.

مزایای ورزش هنگام غروب

تحقیقات نشان داده است که هنگام غروب بیشتر و سخت تر ورزش می کنیم. پس اگر مداوم ورزش کنیم چربی بیشتری می سوزانیم.

یک ساعت و نیم ورزش قبل از خوابیدن باعث می شود سریع تر بخوابیم و نیمه شب کمتر از خواب بپریم. به علاوه روحیه بهتری داشته باشیم.

معایب ورزش هنگام غروب

بعد از یک روز کاری سخت ممکن است خسته باشید و انرژی کافی برای ورزش کردن نداشته باشید.

به علت مشغله زیاد ممکن است در این ساعت روز نتوانید به صورت مداوم ورزش کنید.